毎日飲むなら牛乳と豆乳どっちがいい？成分と効果を徹底検証

 

皆さん普段の食事にプラスして牛乳もしくは豆乳は飲んでいますか？

 

私は普段からたんぱく質摂取の補助として豆乳カフェラテを飲んでいる為、ほぼ毎日無調整豆乳を摂取しています。

しかし、実際には牛乳と豆乳どちらが栄養的に優れているんでしょうか？

気になったので調べてみました！

 

私が毎日飲んでいる高タンパク＆うまい激推し無調整豆乳はこちら↓

 

牛乳と豆乳の基本栄養素の違い

まずはこちらの一覧をご覧ください。

 

一番の目的であるたんぱく質はほぼ同じといっていいですね。

たんぱく質の1日の推奨摂取量は体重×1～1.5ｇとされていますので、60kgの場合60～90ｇとなります。

ということは、コップ1杯（200ml）で必要量の1割程度が補えることになります。

 

以外と少ない気が・・・と思いましたが、実際には大部分が水分ですからね(^-^;

飲み物でこれだけ補えれば充分だと思います。

 

カロリーは、牛乳の場合は脂肪分が少なくなればなるほど低くなり、豆乳は調整タイプは味付けがある分、カロリーは高くなっています。

私は、普段牛乳の場合も豆乳の場合も無調整を選んでいますので、どちらも無調整で考えると、豆乳のほうがより低カロリー高たんぱくということになります。

 

次に、大きな栄養素の違いとして牛乳にはカルシウムが多く、その代わりに豆乳には鉄分が多いということが分かりますね。

そして、炭水化物や脂質の代謝に必要なビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸などのビタミン群は、微量ですが牛乳のほうが勝っています。

その代わり、豆乳には女性にとってうれしい大豆イソフラボンがあります。

女性ホルモンの代替ホルモンとして働き、骨粗しょう症や更年期障害の予防に役立つと言われていますね。

 

牛乳には痩せる効果がある！？

上記の表を見ると、無調整の牛乳はカロリーが高いためどうせなら低脂肪乳を選ぶところですが、無調整のほうが痩せるというニュースを聞いたことがあることを思い出して検索してみました。

すると、やはりそういったデータもあるようですが、定かではありませんね・・・。

 

理由としてたんぱく質やカルシウム摂取による基礎代謝の向上、ビタミンＢ類による糖質や資質の代謝、ストレスの緩和などが挙げられていますが、低脂肪乳でも脂質の量以外の成分は変わらないはずです。

その他の何らかの成分が関係しているのかもしれませんが、理由がはっきりしないのであまり信用しないほうがいいかもしれませんね。

 

このように加工することによって何らかの効果が変わってくることを考えると、やはりどちらにしても無調整のほうが安心と言えます。

牛乳にはバランスよく栄養素も入っていますし、今後も選ぶ時には私は無調整にすると思いますね。

 

その人の体質に合う合わないもある

また、栄養素以外の部分で気をつけなくてはいけないことも。

まず牛乳では乳糖とカゼイン。

乳糖は日本人の中にはうまく消化できない人がいます。

たまに牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという方がいますが、まさにそれです。

そしてカゼインはアレルギーを引き起こす物質で、特に小さな子供には注意が必要。

 

また、牛乳にはカルシウムがたくさん含まれているからいいという話をよく聞きますが、牛乳のカルシウムは吸収されにくいとのこと。

というか、逆にカルシウムを奪うから骨折のリスクが高まるなんていう方もいるみたいですね。

事実、世界一牛乳を飲んでいるノルウェーの骨折率は日本の5倍にも及ぶんだとか。

 

そして豆乳の方でもイソフラボンが原因と考えられていますが、女性の場合生理不順や生理痛を引き起こしたりと何らかの体の不調が出る場合もあるようです。

男性でも中には女性化現象が見られるほどに影響が出る場合も。

 

これらのことはそれぞれの体質によるところが大きいと思いますので、どちらかを飲んで体調に何かしらの影響が出るのであれば即刻やめたほうがいいですね。

 

保存のしやすさ＆味やアレンジ面ではどっちが有利か

さて、両者の成分や特徴の違いは大体分かっていただけましたでしょうか？

 

では次に、毎日飲むものなので保存のしやすさや味なども重要ですよね。

まず消費期限ですが、未開封の状態と開封後では以下の通りです。

未開封

牛乳　10日前後（要冷蔵）

豆乳　3ヶ月前後（常温で保存可）

開封後

牛乳　3日前後

豆乳　3日前後

 

開封後はどちらも早めに飲まなくてはいけませんが、未開封の状態であれば豆乳のほうが圧倒的に長く、さらに常温で保存が可能となります。

 

味に関しては個人差がありますが、私は正直言ってダントツ牛乳が好き(笑)

特に無調整豆乳はそのままでは豆そのものすぎて飲めません・・・。

ただし、私は基本スムージーに混ぜて飲むかココアやカフェラテにして飲みますので、何かに混ぜればどちらも問題なく飲めます。

このように味ばっかりは本当に個人差がありますので、自分が美味しいと思うほうを優先させてくださいね。

 

そしてアレンジのしやすさに関しては、ほぼ同等であると思います。

料理なんかでも牛乳の替わりに豆乳を使っても味は変わりますが、まったく問題はありません。

パンケーキやプリンなどのお菓子でも、牛乳の替わりに何度も使っていますが失敗したことはありませんよ(^^♪

 

牛乳と豆乳の価格の比較

次に、重要な価格を見てみましょう。

メーカーや産地によってばらつきがありますが、どちらもだいたい1ℓあたり200円前後になります。

ただし、国産というくくりで見ると豆乳のほうが若干高くなりますね↓

国産牛乳　1ℓあたり200円前後

国産豆乳　1ℓあたり250円前後

 

私がスーパーで見る限りでは、上記のように50円ほど豆乳のほうが高いです。

しかし、豆乳は保存が利くのでまとめ買いすることができるというメリットがあります。

 

実際に私がいつも購入している国産無調整豆乳で比較してみると、1ℓ12本入り送料込みで税込2,800円程度ですので、1本当たりだと230円になります。

それでも牛乳のほうがやや安いですが、宅配してくれることを考えるとこちらのほうが私的にはありがたいんですよね。

 

私は1日に300～400ｍℓ飲むので3日に1回都度買いに行くのは重いし面倒・・・。

そうなってくると、まとめ買いができる豆乳が圧倒的に便利になってきます。

 

私が2，3か月に1回注文している国産の無調整豆乳はこちら↓

九州産ふくゆたかでこの価格は素晴らしいと思いますでおすすめです。

しかも上記商品の場合、200mlあたりに含まれるタンパク質の量は9.2gと高めなので、コップ1杯飲めば1日の必要量の2割が摂れちゃいますよ(^ ^)

 

まとめ

結局のところどちらも栄養バランスは良く、甲乙付けがたいものであるということが分かりました。

一番はご自身の体質に合わせていいほうを選ぶ必要がありますが、私の結論としてはどちらかと言えば毎日飲むのであれば無調整豆乳に軍配が上がるんじゃないかなと思っています。

 

その理由は、最近牛乳の危険性を訴える専門家の方も増えてますし、何より日本人にとっては近年になって飲み始めたものです。

そのため、牛乳が日本人の体に合うのか合わないのかまだ分からないのです。

そこがちょっと怖いですよね。

 

だけど乳製品好きなんだよなーという方に朗報！

ヨーグルトやチーズなどの加工品はその過程で大部分の乳糖が分解されるようです。

ということは、乳糖による弊害を心配する必要がない上に乳酸菌など他の栄養素の取れるので一石二鳥(^ ^)

 

ということで、一番いいのは以下のようになります。

 

皆さんの今後の日々の食事の参考になれば幸いです♪

以上、最後までありがとうございました！