先日たまたま見たこちらの動画。
油の場合、オリーブオイルとバターは積極的に取っていましたが、動物性油も植物性油も摂りすぎなければ全然OKみたい。
そして、アラフォーにもなるとそもそも普通の人は摂りすぎるほど食べられないので「満足するまで食べる」が正解とのこと。
ということで、今はタンパク質だけでなく油も満足するまで食べる方向にシフトチェンジしました！
タンパク質を効率的に活用するためにも油は必要だし、何より血糖値の急上昇を抑えてくれる効果がめちゃくちゃいい♪
油は天然の新しい油であれば何でもOK
では、油はどんな種類のものを食べればいいのでしょうか？
上記の動画では、古い油と科学的に性質を変えた油以外であればどんな油でもOKと言っていましたが、やはり油もなるべくひとつのものを摂りすぎるのは避けた方がいいと思っています。
というのも、一時サラダ油は悪くてエゴマ油がいいとか色々ありましたが、様々な油に関する動画を見る限りどれも摂りすぎると弊害があることが分かったから。
これはどんな食べ物にも言えることですが、やはりひとつのものを大量に食べるより、種類を分けてバランスよく食べたほうがリスクを抑えられるってことですね。
って、これって完全に投資と同じじゃないか( ´∀｀)
そのため、集中摂取ではなく分散摂取を心がけ、バランスのよいポートフォリオを組むのが大事ってことかと。
ということで、栄養のポートフォリオを私なりに考えてみました！
アラフォー理想のPFCポートフォリオ
現在理想のPFCバランスというのは、厚生労働省の基準では
Pタンパク質：13～20％
F脂質：20～30％
C炭水化物：50～65％
となっています。
しかし、アラフォーであることと最近の研究結果を反映させるとこんな感じかなと考えています。
Pタンパク質：22％
F脂質：33％
C炭水化物：45％
一般的にCを50％以下にすることを「糖質制限」と言いますが、PとFを少し多めに摂ると自然にゆるめの糖質制限食になるんですよね。
そのため、このくらいの割合がベストなのかなと思っています。
そしてFの詳細はというと、タンパク質を摂る時に一緒に動物性の脂質は摂れると思うので、これからは変に脂身は避けずに積極的に食べていこうと思っています。
そしてその他料理で使う油は
加熱用
オリーブオイル
バター
ごま油
米油
非加熱用
オリーブオイル
えごま油
マヨネーズ
あたりをなるべく分散させて使っていこうと思っています！
PとFは年とともに摂るのが難しくなっていく
と、こんな感じでここのところPとFを積極的に摂ろうと思っているんですが、私の体重から導き出すと
Pタンパク質：65g×4kcal＝260kcal＝22％
F脂質：44g×9kcal＝396kcal＝33％
C炭水化物：135g×4kcal＝540kcal＝45％
となるんですよね。
しかし、私にとってタンパク質を65gってかなりの量だし、脂質を44gもこの歳になると実際にはかなりしんどいです。
そのため、本当に意識して摂っていかなくてはいけないということなのです。
ということで、最近間食として食べるプロテインスープにオリーブオイルを足したり、ゆで卵にマヨネーズをかけて食べたりしていますよ。
これにナッツも少しつまめばかなり脂質を補えるのでおすすめ！
そして逆に、摂りすぎてしまうCを135gに抑えるのも結構大変。
また、Cを抑えると食物繊維が不足する恐れもあるので私の場合は
乳酸菌入りイージーファイバー
を飲み物に混ぜたり、食物繊維が白米のなんと25倍もあるもち麦
を白米に混ぜて炊いて食べたりしています。
健康常識というのは年々変わっていくものなので、これが正しいのかは正直分かりません。
しかし、しばらく続けて様子を見てみたいと思っています♪
油も摂りつつ腸活も続けます！
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