シンプリスト一人暮らしの時短自炊術

こんにちは！

シンプリストのちーです。

 

一人暮らしの皆さん、自炊はしていますかー？？

金銭面はもちろん健康面を考えてもなるべく日々の食事は自炊することが望ましいですよね。

とは言え、肝心な私も今は夜のみ自炊ですがね（笑）

 

お昼も手作り弁当を持参できるのがベストですが、流石にそこまでは時間がなくてできていない状況です。

しかし、私の場合はお昼は割り切って好きなものを食べて、夜に手作りをすることで一日の栄養やカロリーを調整するようにしています。

こうすると、ストレスも貯まりにくいと思いますよ(^^)/

 

ということで、今回は時間がないフルタイム勤務でも自炊ができるように、シンプリストであると同時にズボラーである私の時短術をお伝えしたいと思います！

 

普段の食事について

私の場合、現在朝はプロテインドリンクのみ、お昼はほぼ外食なので、自炊をするのは平日の夜５日分と休日のうち１日は昼、夜ともに自炊、もう１日は外食とだいたい決めています。

ただし、平日の５日分うち１日は体重調整のためグリーンスムージーのみを飲むことにしているので、実質１週間の自炊の回数は昼１食分と夜５食分の合計６回ということになります。

まとめると、以下のようになります。

 

	平日５日間	休日２日間
朝	プロテインの水もしくは豆乳割り	プロテインの水もしくは豆乳割り
昼	会社にて外食	１日は自炊、１日は外食
夜	４日は自炊、１日はグリーンスムージーのみ	１日は自炊、１日は外食

 

お昼に好きなものを食べるので、夜は糖質を抑えたレシピで作っています。

糖質の割合としては、朝：昼：夜で１：６：３くらいが理想ですね。

では、次にどのように献立を組むのかについて書きたいと思います。

 

日々の献立はルーティーンで時短

食材の買い出しは基本的に週に１回しか行かないので、最初の方で消費期限が短いものを使ったレシピにし、後半は日持ちするもので組んでいます。

この６回のうち半分を雑穀ご飯、半分を糖質制限麺や白滝麺などで済ませるようにしています。

 

ルーティーン献立

休日の昼ご飯

糖質制限麺もしくは白滝麺レシピ＋スープ

休日の夜ご飯

雑穀ご飯＋メインの肉か魚＋副菜＋味噌汁

 

平日１日目の夜ご飯

冷凍ご飯＋野菜炒め＋納豆＋副菜＋味噌汁

平日２日目の夜ご飯

冷凍ご飯＋メインの肉か魚＋副菜＋味噌汁

平日３日目の夜ご飯

糖質制限麺もしくは白滝オンリーレシピ＋卵＋副菜＋スープ

平日４日目の夜ご飯

冷凍ご飯＋納豆＋卵＋副菜＋味噌汁

平日５日目の夜ご飯

グリーンスムージーのみ

 

内容は多少前後します。

食べすぎた日の次の日にグリーンスムージーを持ってきたり。

 

また、主食の量はいつも減らしているので、野菜炒めは野菜を大量にしてボリュームを出したり、肉や魚、卵なども量を多めに摂って、タンパク質は不足しないように気をつけています。

ちなみにこちらが４日目に書いたメニューの日の写真です↓

かなり質素ですが、体重を維持するたまにはこのくらいがちょうどいいんですよ( ＾∀＾)

しかも、写真を撮るのでご飯をちゃんとお茶碗に移しましたが（笑）、いつもはラップを敷いた状態で食べて洗い物を減らしています。

 

時短自炊のために休日にしておくこと

食材は休日にまとめ買いし、下処理をしておく

休日に自炊６食分の食材を買いに行きます。

ちなみに、主食であるお米や糖質制限麺は楽天市場でまとめ買いしているので普段スーパーでは買っていません。

ということで、内容としてはだいたい以下の通りです。

 

タンパク質部門

メインの肉か魚２食分

野菜炒め用肉１食分

パスタや糖質制限麺用の肉類もしくは魚介類１食分

副菜に入れる用のツナ缶やちくわなど

味噌汁やスープ用の豆腐、油揚げ、ウインナーなど

卵１２個入り１パック（約２週間分）

納豆３個入り１パック

 

野菜部門

野菜炒め用野菜（ニラ、小松菜、人参、もやし、キャベツ、玉ねぎなどその日安いものでOK）１食分

副菜用野菜（こちらもその日安いもので）５日分

味噌汁やスープ用のネギ、玉ねぎ、小松菜、大根、乾燥わかめなど　５日分

パスタ用や副菜に入れる用の白滝２袋

 

これらを全てカットして、自炊するときには焼くだけ、煮るだけ状態にしておきます。

また、3日以上使わない肉類や野菜は冷凍してしまいます。

私の場合、みそ汁用の具は1回分にしてそれぞれラップにつつみ、それを凍ったままお湯に入れて使えるようにしています。

 

ご飯は休日に一気に炊く

私は休みの日に一気に３合（白米２.５合雑穀０.５合）炊いています。
３合ご飯を炊くとグラムで言うと３２０g×３の９６０gになります。
それを、以下のように分けます。

お茶碗１杯分（１８０g）　３食分
糖質制限用（１００g）　４食分

炊いた日にまず１８０gを１食分消費するため、残り６食分となります。
残りは基本的に全て冷凍し２週間で食べきっています。
こうするとご飯を炊くのは月に２週間に一度で済みますし、食べるときはレンジでチン♪するだけなので楽チン♪

 

５日間持つ副菜を休日に作っておく

次に、副菜は日持ちするもの２種類を休日に作っておきます。

「日持ちする副菜」で検索すると、たくさんのレシピが出てきますよ！

目安は５〜７日持つものがベストです。

 

私の場合、よく作っておくのがにんじんを大量に食べられる大好きな松前漬かキャロットラペ、根菜とこんにゃくの煮物、テキトーな漬物、１年中手頃な値段で手に入るえのき茸で自家製なめ茸なんかを作っています。

なめ茸はそのままで食べるもよし、糖質制限パスタの具にするもよし、トマトやアボカドと会えるだけでも美味しいのでオススメですよ♪

 

疲れているときは無理せずコンビニ食材を活用しよう

さて、普段の時短自炊術について書きましたが、いくら時短といっても外食と比べれば調理時間に加えて後片付けと疲れ切って帰ってきた時にはやりたくない時だってありますよね？

そういう時は、無理せずコンビニの食材を活用して楽しちゃいましょう！

 

絶対に自炊しなければならないという強迫観念を感じてしまうと長く続けるのが難しくなちゃいますからね。

私もそういう時は、コンビニの新作おかずを試して堪能しています。

ついでにスイーツも買っちゃったりして（笑）

 

自炊用の食材をすでに買ってしまっている場合でもほとんどのものは冷凍ができるので、冷凍してまたの機会に使えば問題ありません。

また、冷凍ご飯や副菜がある場合はメインのおかずだけ買えばいいので、そこまで不経済でもないんですよね。

こういう時に、すぐに食べられる冷凍ご飯や副菜があると便利です。

 

まとめ

一人暮らしの場合、あるあるだと思いますが、日々の食事って気をつけていないと本当に不健康まっしぐらになってしまうんですよね。

特に夜９時以降にしか帰宅できないような方は、毎回外食だったりコンビニ飯だったりになりがちだと思います。

私もまさにそんな感じでした（笑）

 

しかし、３０代に突入してからやっぱり自分の健康も気になり出し。

こんな生活をしてもいいのは２０代までだ！！！と奮起しました。

 

とは言っても相変わらず仕事は忙しいので、何とか手間をかけずに自炊する方法を色々試してみた感じです。

時短のため凝った料理は一切作りませんし、おいしさよりも健康重視で作っています。

自炊であれば自分に足りない食材を選んで調理できるのも利点のひとつですよね( ＾∀＾)

 

と、そんな感じで長く健康で生きていくためには食生活は重要だと思いますので、一人暮らしの皆さん、なるべく自炊しましょう♪

以上、

最後までお付き合いいただきありがとうございました！